Gezond eten & afvallen: 5 tips!

Deze week stelden we diëtiste Gaby de volgende vraag: Afvallen! Wat is het geheim?

Helaas heb ik geen sexy boodschap voor je: wonderdiëten of afslankpillen werken niet op de lange termijn. Je zult er (tijdelijk) veel van afvallen, maar daarna komt het er net zo snel (en soms zelfs in grotere hoeveelheden) weer aan. Wanneer je af wilt vallen kun je beter voor langere tijd een negatieve energiebalans creëren. Simpelweg betekent dat minder energie (calorieën) erin stoppen dan dat er uit gaat. Dit kun je doen door óf minder te eten, óf meer te verbranden (bewegen). Omdat 1 kilo gewichtsverlies ongeveer gelijk staat aan 8000 kilocalorieën is het beter om deze twee (minder eten & meer bewegen) te combineren; dat maakt afvallen makkelijker! Als je vervolgens dagelijks voor een tekort van 500 kilocalorieën zorgt, kun je in een maand 1,5-2 kilo afvallen.

Ik hoor je denken… “Ik eet al zo weinig, maar val toch niet af”. We zijn geneigd om te denken dat we minder eten dan dat we daadwerkelijk doen. Ja, ook jij & ik. Sta eens stil bij wat je allemaal eet. En dan ook dat ene koekje bij de thee, die traktatie op werk, of dat extra handje noten tussendoor. Een goed middel om je bewuster te maken van je eetgedrag is om alles bij te houden in een eetdagboek. Dit kan zowel in een simpel schriftje, als via een app. Let op dat je wel direct noteert wat je gegeten hebt, anders vergeet je het misschien alsnog…

Maar er is meer dan enkel kilocalorieën tellen! We willen namelijk ook graag dat je voor gezonde & volwaardige voeding kiest. Hieronder vind je 5 tips voor een gezond voedingspatroon.

1.Een goede basis

Misschien wel het állerbelangrijkste is dat je basis voedingspatroon gezond is. Bij voorkeur bestaat deze uit: vers of bevroren fruit en groenten, noten, zaden,peulvruchten (bonen, linzen, erwten), volkoren granen (volkorenbrood,havermout, quinoa, zilvervliesrijst), eieren, melkproducten (of plantaardige vervanging), kies wat minder vaak voor vlees (max. 500 gram/week, niet gerookt of verwerkt als worst, ham of schnitzel), en eet 2x per week vis (waarvan 1x vette vis). Maar let op! Ons gewicht neemt niet alleen toe wanneer we teveel ongezonde producten eten. Je kunt ook teveel gezonde producten eten, waardoor je energiebalans alsnog te hoog uitkomt. Ook dan kom je aan (of val je in ieder geval niet af)! Kijk eens goed en kritisch naar hoe groot je porties zijn. Heb je echt nog honger als je die 2de keer opschept? Of is het eerder een gewoonte?

2.Stop met suiker/calorieën drinken!

Een glas frisdrank, vruchtensap of zogenaamd gezonde frisse fruitdrank bevat al snel 6-8 suikerklontjes (=30-40 gram). Eén suikerklontje levert ongeveer 20 kcal, dus tel uit je winst! Daarnaast zou een volwassene volgens de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) niet meer dan 25 gram suiker per dag moeten gebruiken. Daar zit je dus met 1 glas frisdrank of vruchtensap al overheen!

3.Eet meer groente

Slechts 5 procent van de Nederlanders krijgt nu de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid groente (200 gram) en fruit (2 stuks) binnen. Maar het is echt zo: heel veel groenten eten is gewoon gezonder. Groente leveren je nauwelijks calorieën, maar wel een vol gevoel (vezels!), vitamines en mineralen. En je hoeft die 200 gram echt niet alleen bij de warme maaltijd te eten. Eet bijvoorbeeld ook eens wat rauwkost tussendoor of wat plakjes tomaat/komkommer op je boterham. Of eet eens een salade. Je zult zien dat je makkelijk méér dan 200 gram kunt binnen krijgen!

4.Wees matig met alcohol

Vaak gehoord excuus: ‘’maar alcohol is toch goed voor hart- en bloedvaten?’’ Helaas geldt dit (waarschijnlijk) maar voor een heel klein deel van de bevolking en dus is alcohol over het algemeen gewoon niet heel erg gezond voor je. Daarnaast worden eventuele voordelen voor hartziekten teniet gedaan door de nadelige effecten op je lever, grotere kans op diverse soorten kanker en het hogere risico op ongelukken en sociale problemen. Daarnaast levert alcohol je al snel 100 kcal per glas. Nutteloze calorieën; ze tellen wel mee in de energiebalans, maar verder hebben we er helemaal niets aan.

5. Eet minder bewerkte producten

In bewerkte producten, dus zo’n beetje alles wat uit een fabriek komt, zit vaak veel zout, toegevoegd suiker, slechte vetten, en ze bevatten nog maar weinig goede voedingsstoffen. De grote boosdoeners zijn verpakte koek, snoep, gebak, chips, vleeswaren, worsten, wit brood, cruesli, frisdranken, sauzen en kruidenmixen uit blik, glas, pakjes en zakjes. Door ervoor te kiezen deze producten niet of minder te eten & ze te vervangen voor gezonde basisvoedingsmiddelen (zie punt 1), zul je zeker gezondheidswinst bereiken!

Conclusie: start met een goede basis, eet zo min mogelijk bewerkte producten, voeg er extra groente aan toe, drink water & thee (zonder suiker), kauw goed, stop wanneer je vol zit, geniet van lekker en gezond eten en beweeg!

Meer info of advies van Gaby? Klik HIER

 

2015-08-17T15:26:07+00:00augustus 17th, 2015|